高齢者の為の筋力トレーニング②【運動強度 頻度 方法】

はじめに

小川鍼灸整骨院のブログです。

前回のブログでは老化に伴う身体機能の低下の予防として、筋力トレーニングの必要性について書きました。

有酸素運動はもちろん大事ですが、活動性維持のためには筋力の維持もまた重要です。

今回はマシン等を用いた上下肢・体幹の強化を紹介します。

 

運動

下肢の運動は、移動性の向上・バランス向上・転倒予防において特に重要です。

 

運動メニュー

ここでは下肢・上肢・体幹の筋力上昇を期待できる運動の紹介です。

 

下肢運動

①レッグプレス(大腿四頭筋)・②レッグエクステンション(大腿四頭筋) 

③レッグカール(ハムストリングス)・④カーフレイズ(腓腹筋)

 

上肢運動

①トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)・②バイセプスカール(上腕二頭筋)

③ベンチプレス(大胸筋)

 

体幹

①ショルダープレス(三角筋)・②シーテッドロウ(背筋)

 

下肢運動のマシン等

①レッグプレス ②レッグエクステンション・フレクション

 

③レッグカール ④カーフレイズ

 

 

頻度と強度

マシン運動の頻度は一般的に、週に2-3回行う事が推奨されています。

一方、週に1回でも3回するのと同程度の筋力上昇効果があったという研究もあります。

 

運動強度は、最大1回繰り返せる強度の70-80%のトレーニング強度で、6-12回反復する運動練習を2-3セット実施するのが効果的のようです。

 

そこで、週に1-2回の頻度運動強度は70%、10回を目安に2セットがより持続しやすい内容ではないかと思われます。

 

おわりに

老化による筋量・筋機能の低下は、生活における活動性を低下させ、自立性を低下させます。

自立性を維持するためには、筋量・筋機能の維持が重要な課題になります。

そのためにも、運動、とりわけ筋力トレーニングを適切な運動計画の下で行い、老化による運動機能の低下を改善することが大切です。

 

 

当院は大阪市の平野区生野区の境目、地下鉄千日前線南巽駅①出口から徒歩1分のところにあります。

 

大阪市 平野区 加美北 1-1-11

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参考文献

1)對馬 均(監約):エビデンスに基づく高齢者の理想的な運動プログラム.医歯薬出版会社,2008 .

 

 

 

アクセス

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